ผลไม้ถือป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่จะให้ผลลัพธ์เหมือนกัน เพราะผลไม้บางชนิดอาจมีปริมาณน้ำตาลสูง ดังนั้นการเลือกทานผลไม้ลดน้ำหนัก ควรเลือกที่มีกากใยสูง (ไฟเบอร์สูง) และมีปริมาณน้ำตาลน้อย เพราะนอกจากจะให้แคลอรี่ต่ำแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะมีผลไม้ชนิดไหนบ้าง วันนี้เรารวมมาให้แล้ว
ผลไม้ลดน้ำหนักคืออะไร ?
ผลไม้ลดน้ำหนัก คือกลุ่มผลไม้ที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีปริมาณไฟเบอร์สูง ซึ่งใยอาหารและปริมาณน้ำที่สูงในผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น ทำให้ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ และสามารถทานเพื่อทดแทนของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันสูงได้เป็นอย่างดี ทำให้ได้รับความนิยมสำหรับกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
แนะนำ 10 ผลไม้ลดน้ำหนัก ที่ควรมีติดบ้าน
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ผลไม้มักเป็นตัวเลือกแรก ๆ ที่หลายคนหามาทานเพื่อแทนที่ของหวานและช่วยให้อิ่มท้อง แต่ก็ไม่ใช่ว่าผลไม้ทุกชนิดจะส่งผลดีเหมือนกัน ดังนั้นการเลือกชนิดของผลไม้ลดน้ำหนักให้เหมาะสม จึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ทุกคนไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ดังนี้
1. อะโวคาโด (Avocado)
อะโวคาโดเป็นผลไม้ลดน้ำหนักซึ่งอุดมไปด้วยไขมันดี (Monounsaturated Fat) มีส่วนช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารจุบจิบระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการทานอะโวคาโดในปริมาณที่พอเหมาะจึงช่วยควบคุมแคลอรีโดยรวมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
| ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 160 kcal |
| ไฟเบอร์ | 7 กรัม |
| น้ำตาล | 0.7 กรัม |
2. เบอร์รี่ (Berries)
ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีและน้ำตาลต่ำ แต่กลับอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง ความหวานอมเปรี้ยวช่วยให้รู้สึกสดชื่นและทดแทนความอยากของหวานได้ดี ไฟเบอร์ในเบอร์รี่ยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นและควบคุมความหิวได้
| ข้อมูลโภชนาการเบอร์รี่ | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 57 kcal |
| ไฟเบอร์ | 2.4 กรัม |
| น้ำตาล | 10 กรัม |
3. ฝรั่ง (Guava)
ฝรั่งคือราชาแห่งไฟเบอร์ในบรรดาผลไม้ลดน้ำหนัก ด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่ค่อนข้างสูง จึงช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มได้นานมากขึ้น ทั้งยังช่วยทำความสะอาดลำไส้และแก้ปัญหาท้องผูกได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นผลไม้ลดน้ำหนักอย่างฝรั่งยังมีวิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่า ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในช่วงที่ร่างกายอาจอ่อนแอจากการคุมอาหาร
| ข้อมูลโภชนาการฝรั่ง | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 57 kcal |
| ไฟเบอร์ | 2.4 กรัม |
| น้ำตาล | 10 กรัม |
4.แอปเปิ้ลเขียว (Green Apple)
แอปเปิ้ลเขียวมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลสีอื่น ๆ แต่มีปริมาณไฟเบอร์และเพคตินสูง ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยเพิ่มความหนืดในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การเคี้ยวแอปเปิ้ลทั้งเปลือกยังช่วยบริหารกรามและทำให้สมองรับรู้ถึงการทานอาหารได้ดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ ช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
| ข้อมูลโภชนาการแอปเปิ้ลเขียว | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 57 kcal |
| ไฟเบอร์ | 2.4 กรัม |
| น้ำตาล | 10 กรัม |
5. เกรปฟรุต (Grapefruit)
เกรปฟรุตเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก ซึ่งมีความฉ่ำน้ำ ทั้งยังมีแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งทานเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในเบื้องต้น เพราะช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว ทำให้ทานอาหารในมื้อหลักได้น้อยลง
| ข้อมูลโภชนาการเกรปฟรุต | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 42 kcal |
| ไฟเบอร์ | 1.6 กรัม |
| น้ำตาล | 7 กรัม |
6.แก้วมังกร (Dragon Fruit)
แก้วมังกรเป็นอีกหนึ่งผลไม้ลดน้ำหนักที่มีประโยชน์สำหรับคนที่กำลังคุมอาหาร ด้วยรสชาติที่ไม่หวานจัด มีแคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ ซึ่งเมล็ดสีดำเล็ก ๆ ที่กระจายอยู่ทั่วเนื้อยังเป็นแหล่งของไขมันดีและช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดีอีกด้วย เหมาะสำหรับเป็นของว่างที่ให้ความสดชื่นและช่วยให้อิ่มท้องแบบสบาย ๆ
| ข้อมูลโภชนาการแก้วมังกร | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 60 kcal |
| ไฟเบอร์ | 3 กรัม |
| น้ำตาล | 8 กรัม |
7. กีวี่ (Kiwifruit)
กีวี่เป็นผลไม้ลดน้ำหนักขนาดเล็ก ซึ่งอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี กีวีมีเอนไซม์ที่ชื่อว่าแอคทินิดิน (Actinidin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยย่อยโปรตีนได้ดีขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น การทานกีวีจึงไม่เพียงช่วยให้อิ่ม แต่ยังช่วยลดอาการท้องอืดที่อาจเกิดขึ้นจากการทานโปรตีนในมื้ออาหารได้
| ข้อมูลโภชนาการกีวี่ | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 60 kcal |
| ไฟเบอร์ | 3 กรัม |
| น้ำตาล | 8 กรัม |
8. ลูกแพร์ (Pear)
ลูกแพร์เป็นแหล่งของไฟเบอร์ โดยเฉพาะเมื่อทานทั้งเปลือก จะช่วยเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้นาน นอกจากนี้ยังมีปริมาณน้ำสูง ช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกาย และมีรสหวานกำลังดีที่สามารถตอบสนองความอยากของหวานได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
| ข้อมูลโภชนาการลูกแพร์ | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 57 kcal |
| ไฟเบอร์ | 3.1 กรัม |
| น้ำตาล | 10 กรัม |
9. มะเขือเทศ (Tomato)
ถึงแม้หลายคนจะมองว่ามะเขือเทศเป็นผัก แต่มะเขือเทศจัดเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก ที่มีแคลอรีและน้ำตาลต่ำมากจนน่าทึ่ง แต่อุดมไปด้วยน้ำและสารไลโคปีนที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ การนำมะเขือเทศมาเป็นของว่างหรือส่วนประกอบในมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี ทำให้มื้อนั้นดูน่าพอใจและอิ่มเร็วขึ้น
| ข้อมูลโภชนาการมะเขือเทศ | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 18 kcal |
| ไฟเบอร์ | 1.2 กรัม |
| น้ำตาล | 2.6 กรัม |
10. ชมพู่ (Rose Apple / Wax Apple)
ชมพู่คือตัวเลือกสำหรับใครที่กำลังมองหาผลไม้ลดน้ำหนัก เพราะช่วยแก้หิวได้เป็นอย่างดี ด้วยส่วนประกอบที่เป็นน้ำค่อนข้างสูง ทำให้มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ เนื้อสัมผัสที่กรอบอร่อยช่วยให้เพลิดเพลินกับการเคี้ยว และยังให้ความสดชื่นได้ดี ด้วยปริมาณน้ำตาลที่น้อยและไฟเบอร์ที่พอเหมาะ ทำให้ชมพู่เป็นผลไม้ที่ทานได้บ่อยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก
| ข้อมูลโภชนาการชมพู่ | ปริมาณ (ต่อ 100 กรัม) |
| พลังงาน | 25 kcal |
| ไฟเบอร์ | 1 กรัม |
| น้ำตาล | 5 กรัม |
วิธีทานผลไม้ลดน้ำหนักให้เหมาะสม
แม้ว่าผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่การทานอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณสำเร็จได้ง่ายและยั่งยืนขึ้น นี่คือแนวทางการทานผลไม้ที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานเกินความจำเป็น
- ทานในปริมาณที่พอดี : แม้จะเป็นผลไม้ลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ แต่หากทานมากเกินไปก็สามารถสะสมเป็นพลังงานส่วนเกินได้ ดังนั้นควรจำกัดการทานผลไม้ไว้ที่ประมาณ 1-2 ส่วนต่อมื้อว่าง (1 ส่วน จะประมาณ 1 กำมือ หรือ 1 ถ้วยตวง) และไม่ควรเกิน 3-4 ส่วนต่อวัน
- เลือกเวลาทานให้เหมาะสม : ควรทานผลไม้เป็นมื้อว่างระหว่างวัน (เช่น ช่วงสายหรือช่วงบ่าย) เพื่อลดความหิวและป้องกันการทานมื้อหลักหนักเกินไป หรือทานก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที เพื่อให้ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการทานผลไม้ปริมาณมากในช่วงดึก
- เลือกทานผลไม้สด แทนผลไม้แปรรูป : ควรเน้นทานผลไม้สดทั้งลูกเสมอ เพราะจะได้รับไฟเบอร์และสารอาหารอย่างเต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ (ซึ่งมักไม่มีไฟเบอร์และมีน้ำตาลเข้มข้น), ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม และผลไม้อบแห้งซึ่งมีน้ำตาลและแคลอรีสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่าในปริมาณที่เท่ากัน
- ทานคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี : อาจลองทานผลไม้คู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ทานแอปเปิ้ลกับถั่วอัลมอนด์ ทานเบอร์รี่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือทานกล้วยกับเนยถั่วเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
สรุปควรทานผลไม้อะไรดีในการลดน้ำหนัก
สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก และต้องการทานผลไม้เพื่อช่วยในการคุมหิว หรือแก้ปัญหาการอยากขนมหวาน ควรเน้นเลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลน้อย และแคลอรีต่ำเป็นหลัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว และตระกูลเบอร์รี่ เพราะผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหารจุบจิบโดยไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย
สำหรับใครที่สนใจอยากดูแลรูปร่างหลังลดน้ำหนัก หรือทำโปรแกรมดูดไขมันกับ 365mc ของเรา ก็สามารถติดต่อสอบถาม หรือขอรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
ช่องทางติดต่อ
Te : 064-932-3365
Line : @365mcthailand
Facebook : 365mc Thailand
IG : 365mc_thailand
Tiktok : 365mcthailand
Youtube : 365mcThailandOfficial
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ 365mc Thailand สาขาเพลินจิต