15 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่ควรมีติดบ้าน ทำง่าย อร่อย ไม่จำเจ

การควบคุมน้ำหนักมักถูกมองว่าเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยความอดทนต่ออาหารรสชาติจำเจ ทว่าในความเป็นจริงแล้ว การเลือกสรรวัตถุดิบและการปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงเพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างสรรค์อาหารลดน้ำหนักที่อร่อยและหลากหลายได้อย่างไม่น่าเชื่อ บทความนี้จึงได้รวบรวม 15 เมนูทางเลือกที่ทำได้ง่ายและน่าสนใจไว้เป็นแนวทางสำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพื่อหุ่นที่สวยมั่นใจ

แนะนำ 15 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ทำตามได้

หัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว อยู่ที่การสร้างสมดุลระหว่างรสชาติและคุณค่าทางสารอาหาร การมีรายการอาหารทางเลือกที่สามารถเตรียมได้ง่ายจากวัตถุดิบใกล้ตัวจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง ต่อไปนี้คือ 15 แนวคิดเมนูที่ผสมผสานความอร่อยและหลักโภชนาการเพื่อเป็นแนวทางในการดูแลตนเองอย่างยั่งยืน ดังนี้

 

1. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนคีนัวอกไก่

เป็นเมนูที่ดัดแปลงจากแผ่นแป้งก๋วยเตี๋ยวลุยสวน นำมาห่อไส้อกไก่ฉีกและคีนัวแทนวุ้นเส้น อุดมด้วยผักสดนานาชนิด เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดรสจัดจ้าน คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารสูง ขณะที่อกไก่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมพลังงานได้ดี ด้วยคุณสมบัตินี้จึงจัดเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่น่าสนใจ ให้เนื้อสัมผัสที่แปลกใหม่แต่ยังคงความอร่อยครบรสแบบไทย

 

วัตถุดิบ

• แผ่นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่
• อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น
• คีนัวหุงสุก
• ผักกาดหอม
• แครอทซอย
• ใบโหระพา
• ใบสะระแหน่
• น้ำจิ้มซีฟู้ด

วิธีทำ

• ทำน้ำจิ้ม : โขลกพริก กระเทียม และรากผักชีให้ละเอียดเข้ากันดี จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลเล็กน้อย คนให้ทุกอย่างละลายเข้ากัน ชิมรสและปรับให้ได้รสชาติที่ต้องการ
• เตรียมไส้ : นำอกไก่ต้มฉีกมาคลุกเคล้าเบาๆ กับคีนัวที่หุงสุกและพักให้เย็นแล้ว เพื่อให้ส่วนผสมเข้ากัน
• ห่อก๋วยเตี๋ยว : คลี่แผ่นก๋วยเตี๋ยวออก วางผักกาดหอม ตามด้วยแครอทซอย ใบโหระพา และใบสะระแหน่ จากนั้นตักส่วนผสมคีนัวอกไก่ที่เตรียมไว้ วางทับลงบนผัก
• จัดเสิร์ฟ : ม้วนแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้แน่นและสวยงาม จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดเรียงใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดที่เตรียมไว้

2. สปาเก็ตตี้ซูกินีผัดขี้เมาทะเล

การใช้ซูกินีขูดเป็นเส้นแทนเส้นสปาเก็ตตี้ แล้วนำมาผัดกับเครื่องขี้เมารสร้อนแรงและอาหารทะเลสดใหม่ เป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนักที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารได้แบบไม่รู้สึกผิด เพราะซูกินีมีแคลอรีต่ำ แต่มีปริมาณน้ำสูง ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีจากเมนูเส้นได้ นับเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ให้ความรู้สึกเหมือนเมนูจานหลักที่คุ้นเคย แต่ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์เต็มที่

 

วัตถุดิบ

• ซูกินี (ขูดเป็นเส้นด้วยที่ขูดเกลียว)
• อาหารทะเลรวมตามชอบ (เช่น กุ้ง, ปลาหมึก)
• กระเทียมสับ
• พริกขี้หนูสับ (ปรับความเผ็ดตามชอบ)
• พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ
• กระชายซอย
• พริกไทยอ่อน
• ใบกะเพรา
• น้ำมันหอย (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว หรือซอสปรุงรส (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันสำหรับผัดเล็กน้อย

วิธีทำ

• เตรียมวัตถุดิบ : เตรียมเส้นซูกินีและล้างทำความสะอาดอาหารทะเล พักไว้
• ผัดเครื่อง : ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย นำพริกและกระเทียมลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
• ใส่เนื้อสัตว์และเครื่องเทศ : ใส่อาหารทะเลลงไปผัดจนเกือบสุก ตามด้วยกระชาย พริกไทยอ่อน และพริกชี้ฟ้าแดง ผัดให้เข้ากัน
• ปรุงรส : ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและซีอิ๊วขาว ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดี
• ขั้นตอนสุดท้าย : ใส่เส้นซูกินีและใบกะเพราลงไป เร่งไฟแรงแล้วผัดเร็ว ๆ แค่พอให้เส้นสลดและส่วนผสมเข้ากัน ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟทันที

3. ข้าวผัดดอกกะหล่ำแซลมอนย่าง

เมนูข้าวผัดที่ไม่ใช้ข้าวแต่ใช้ดอกกะหล่ำสับละเอียดมาผัดแทน ทำให้ได้เนื้อสัมผัสคล้ายข้าวแต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก ทานคู่กับแซลมอนย่างซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพและไขมันดีโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย การผสมผสานนี้ทำให้เมนูนี้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่สมดุลทางโภชนาการ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานอย่างเหมาะสม

 

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาแซลมอน (ชิ้นพอดีสำหรับ 1 ท่าน)
• ดอกกะหล่ำ (สับละเอียดหรือปั่นหยาบให้มีลักษณะคล้ายข้าว)
• ไข่ไก่
• กระเทียมสับ
• แครอทหั่นเต๋าเล็ก
• ต้นหอมซอย
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• พริกไทยป่น
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว

วิธีทำ

• ย่างปลาแซลมอน : หมักปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย นำไปย่างในกระทะ หรือหม้อทอดไร้น้ำมันจนสุกตามความชอบ แล้วพักไว้
• เตรียมข้าวผัด : ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมจนหอม จากนั้นใส่แครอทลงไปผัดจนเริ่มนิ่ม
• ผัดส่วนผสม : ตอกไข่ไก่ลงไป ยีให้สุก แล้วจึงใส่ดอกกะหล่ำที่สับไว้ลงไป ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ปรุงรสและจัดเสิร์ฟ : ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น ผัดจนดอกกะหล่ำสุกแต่ยังคงความกรอบเล็กน้อย โรยต้นหอมซอย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วปิดไฟ ตักใส่จาน วางชิ้นปลาแซลมอนย่างไว้ด้านบน พร้อมเสิร์ฟ

4. ลาบเห็ดอโวคาโด

เมนูลาบรสแซ่บที่ใช้เห็ดหลายชนิดเป็นวัตถุดิบหลักแทนเนื้อสัตว์ ให้รสสัมผัสที่นุ่มหนึบ ปรุงรสด้วยเครื่องลาบแบบไทยครบเครื่อง เพิ่มความพิเศษด้วยเนื้ออโวคาโดที่ให้ไขมันดี มีส่วนช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย เห็ดมีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก ทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความแปลกใหม่และดีต่อสุขภาพ

 

วัตถุดิบ

• เห็ดรวมตามชอบ (เช่น เห็ดออรินจิ, เห็ดชิเมจิ)
• อะโวคาโดสุกกำลังดี (หั่นเต๋า)
• หอมแดงซอย
• ต้นหอมซอย
• ผักชีฝรั่งซอย
• ใบสะระแหน่
• ข้าวคั่ว
• พริกป่น (ปรับความเผ็ดตามชอบ)
• น้ำมะนาวสด
• ซีอิ๊วขาว หรือ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ผักสดสำหรับทานเคียง (เช่น ผักกาดแก้ว, แตงกวา, กะหล่ำปลี)

วิธีทำ

• เตรียมเห็ด : นำเห็ดไปลวกในน้ำเดือดพอสุก หรือนำไปย่าง/จี่ในกระทะจนมีกลิ่นหอม จากนั้นนำมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วพักไว้
• ทำน้ำปรุงรส : ในชามผสม ผสมน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และพริกป่น คนให้เข้ากัน
• คลุกเคล้า : ใส่เห็ดที่เตรียมไว้ หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และข้าวคั่วลงในชามน้ำปรุงรส คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี
• จัดเสิร์ฟ : ใส่อะโวคาโดหั่นเต๋าและใบสะระแหน่ลงไป คลุกเบา ๆ อีกครั้งเพื่อไม่ให้อะโวคาโดเละ ตักใส่จาน เสิร์ฟทันทีพร้อมผักสดเคียง

5. ทาโก้ผักกาดแก้วไก่ฉีกซอสงา

อาหารลดน้ำหนักสไตล์ฟิวชันที่ใช้ใบผักกาดแก้วกรอบ ๆ แทนแผ่นแป้งทาโก้ ห่อไส้ไก่ฉีกที่คลุกเคล้ากับซอสงาญี่ปุ่นรสกลมกล่อม เมนูนี้ให้ความสดชื่นจากผัก และได้รับโปรตีนไร้ไขมันจากเนื้อไก่ ช่วยลดปริมาณแป้งและไขมันที่ไม่จำเป็นได้อย่างดีเยี่ยม จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ทำง่าย ทานสะดวก และให้รสชาติที่อร่อยลงตัว ทั้งยังไม่น่าเบื่ออีกด้วย

 

วัตถุดิบ

• ผักกาดแก้ว (เลือกใช้ใบใหญ่สำหรับห่อ)
• อกไก่ต้มฉีก
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น (แนะนำสูตรไขมันต่ำ)
• แครอทขูดฝอย
• แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น
• มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง (ใส่หรือไม่ก็ได้)
• งาขาวคั่วสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

• เตรียมไส้ : ในชามผสม ใส่อกไก่ฉีก แครอท แตงกวา และมะเขือเทศราชินี จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดงาญี่ปุ่น คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากันดี
• เตรียมผักกาดแก้ว : ล้างใบผักกาดแก้วให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง จัดเรียงเตรียมไว้สำหรับห่อ
• ประกอบร่าง : ตักไส้ไก่ที่คลุกเคล้าไว้พอประมาณ ใส่ลงบนใบผักกาดแก้ว
• จัดเสิร์ฟ : โรยหน้าด้วยงาขาวคั่วเล็กน้อย พร้อมรับประทานทันทีเพื่อคงความสดกรอบของผัก

6. โซบะเย็นต้มยำอกไก่น้ำใส

การนำเส้นโซบะซึ่งทำจากบัควีทที่มีใยอาหารสูง มาจัดเสิร์ฟแบบเย็นคู่กับน้ำซุปต้มยำไก่น้ำใสรสชาติเข้มข้นแต่ปราศจากกะทิ รวมถึงอกไก่ต้มที่ให้โปรตีนสูงแต่แคลอรีต่ำ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น เมนูนี้จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ให้ความสดชื่น เหมาะสำหรับมื้อกลางวันเพื่อเติมพลังงานโดยไม่รู้สึกหนักท้องมากเกินไป

 

วัตถุดิบ

• เส้นโซบะ
• อกไก่
• เห็ดฟาง หรือเห็ดนางฟ้า
• ข่าหั่นแว่น
• ตะไคร้ทุบหั่นท่อน
• ใบมะกรูดฉีก
• หอมแดงทุบ
• พริกขี้หนูทุบ (ปรับความเผ็ดตามชอบ)
• น้ำสต๊อกไก่ หรือน้ำเปล่า
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมะนาวสด
• ผักชีฝรั่งซอยสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

• เตรียมเส้นและไก่ : ลวกเส้นโซบะตามเวลาที่ระบุข้างซอง แล้วนำไปน็อกในน้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดการสุกและทำให้เส้นเหนียวนุ่ม พักให้สะเด็ดน้ำ ขณะเดียวกันก็นำอกไก่ไปต้มจนสุกแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• ทำน้ำต้มยำ : ตั้งหม้อต้มน้ำสต๊อกให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดงลงไป ต้มจนมีกลิ่นหอม
• ใส่เครื่อง : ใส่เนื้อไก่ที่หั่นไว้และเห็ดลงไป ต้มต่อจนเห็ดสุก
• ปรุงรสและจัดเสิร์ฟ : ปิดไฟ แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง จัดเสิร์ฟคู่กับเส้นโซบะเย็นที่เตรียมไว้

7. สลัดทูน่าสมุนไพร

เมนูสลัดที่ใช้ทูน่าในน้ำแร่เป็นโปรตีนหลัก คลุกเคล้ากับสมุนไพรหลากชนิด เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและสรรพคุณทางยา ปรุงรสด้วยน้ำยำแคลอรีต่ำที่ไม่ใช้น้ำมันหรือมายองเนส เน้นโปรตีนและใยอาหารจากผักสดทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เรียบง่ายแต่มีคุณค่าสูง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและดีต่อระบบย่อยอาหาร

 

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• ตะไคร้ซอยบาง
• หอมแดงซอย
• ใบมะกรูดซอยละเอียด
• พริกขี้หนูซอย (ปรับความเผ็ดตามชอบ)
• ใบสะระแหน่
• น้ำมะนาวสด
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ผักสดตามชอบสำหรับเป็นเครื่องเคียง เช่น ผักกาดแก้ว แตงกวา

วิธีทำ

• เตรียมทูน่า : เปิดกระป๋องทูน่า เทน้ำแร่ออกให้หมด แล้วใช้ส้อมยีเนื้อปลาให้เป็นชิ้นพอดีคำ
• ผสมเครื่องยำ : ในชามผสม ใส่เนื้อทูน่า ตามด้วยสมุนไพรที่ซอยไว้ทั้งหมด
• ปรุงรส : ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันดี ปรับรสชาติได้ตามชอบ
• จัดเสิร์ฟ : ใส่ใบสะระแหน่เป็นลำดับสุดท้าย คลุกเบาๆ อีกครั้ง ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับผักสดที่เตรียมไว้

8. แร็ปอะโวคาโดไข่ต้ม

เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดัดแปลงจากเมนูสุขภาพยอดฮิต โดยการใช้แผ่นแป้งตอร์ติญาโฮลวีทห่อไส้อะโวคาโดบด ไข่ต้ม และผักสลัดสดกรอบ อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ส่วนไข่ต้มให้โปรตีนสมบูรณ์ในราคาที่ย่อมเยา เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของอาหารลดน้ำหนักที่เตรียมง่ายและพกพาสะดวก เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเร่งด่วนที่ยังคงให้สารอาหารครบถ้วน

 

วัตถุดิบ

• แผ่นแป้งตอร์ติญาโฮลวีท
• อะโวคาโดสุกกำลังดี
• ไข่ต้มสุก
• ผักสลัดตามชอบ (เช่น ผักร็อกเก็ต, ผักกาดแก้ว)
• มะเขือเทศหั่นแว่น (ใส่หรือไม่ก็ได้)
• น้ำมะนาวเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยดำ

วิธีทำ

• เตรียมไส้ : ใช้ส้อมบดเนื้ออะโวคาโดให้พอหยาบ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยดำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ส่วนไข่ต้มให้นำมาหั่นเป็นแว่น
• อุ่นแป้ง : นำแผ่นแป้งตอร์ติญาไปอุ่นในกระทะหรือไมโครเวฟเล็กน้อยพอให้นิ่มและห่อง่ายขึ้น
• ประกอบร่าง : ทาอะโวคาโดบดให้ทั่วแผ่นแป้ง เว้นขอบไว้เล็กน้อย วางผักสลัด ไข่ต้ม และมะเขือเทศลงไป
• จัดเสิร์ฟ : ม้วนแผ่นแป้งให้แน่น จากนั้นอาจหั่นครึ่งเพื่อความสวยงามและสะดวกในการรับประทาน พร้อมเสิร์ฟทันที

9. ยำแอปเปิ้ลเขียวรากบัวอกไก่

เมนูยำรสจัดจ้านที่ให้ความสดชื่นจากแอปเปิ้ลเขียวและความกรุบกรอบของรากบัว เข้ากันได้ดีกับอกไก่ฉีกเนื้อนุ่ม แอปเปิ้ลเขียวมีน้ำตาลน้อยและมีเพคตินซึ่งเป็นใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ในขณะที่รากบัวมีแคลอรีต่ำ การผสมผสานวัตถุดิบเหล่านี้ทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีรสชาติไม่จำเจและช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดี

 

วัตถุดิบ

• แอปเปิ้ลเขียว (หั่นเป็นชิ้นหรือซอยเป็นเส้น)
• รากบัว (ต้มสุกหั่นแว่นบาง)
• อกไก่ต้มฉีก
• หอมแดงซอย
• ต้นหอมซอย
• น้ำมะนาวสด
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• พริกขี้หนูซอย (ปรับความเผ็ดตามชอบ)
• น้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย (หรือไม่ใส่)
• ถั่วลิสงคั่วบดหยาบ (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ

• ทำน้ำยำ : ในชามผสม ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู และน้ำตาลมะพร้าว (ถ้าใช้) คนให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย
• เตรียมส่วนผสม : เตรียมแอปเปิ้ลเขียว รากบัว และอกไก่ฉีกใส่ในชามที่จะใช้คลุก
• คลุกเคล้า : ราดน้ำยำที่เตรียมไว้ลงบนส่วนผสมหลัก ตามด้วยหอมแดงซอย คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากันอย่างเบามือ
• จัดเสิร์ฟ : โรยหน้าด้วยต้นหอมซอยและถั่วลิสงคั่วบด ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟทันทีเพื่อคงความสดกรอบของแอปเปิ้ลและรากบัว

10. ปลาอบสมุนไพร

การนำปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ เช่น ปลาดอร์ลี่หรือปลากะพง มาอบกับสมุนไพร เช่น โรสแมรี ไทม์ ตะไคร้ ใบมะกรูด ด้วยการอบเป็นวิธีการปรุงที่ใช้น้ำมันน้อยหรือแทบไม่ใช้เลย ทำให้สามารถควบคุมปริมาณไขมันได้ดี โปรตีนจากปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย จัดเป็นอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายโดยไม่เพิ่มภาระให้ระบบย่อย

 

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาเนื้อขาว เช่น ปลากะพง ปลาดอร์ลี่
• สมุนไพรตามชอบ
• กระเทียมทุบ
• มะนาวหั่นแว่น
• เกลือ
• พริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• ผักเคียงสำหรับอบ

วิธีทำ

• วอร์มเตาอบ : ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ประมาณ 180-200 องศาเซลเซียส
• เตรียมปลา : วางเนื้อปลาบนกระดาษฟอยล์หรือถาดอบ ทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โรยเกลือและพริกไทยดำให้ทั่ว
• ใส่สมุนไพร : วางสมุนไพร กระเทียมทุบ และมะนาวหั่นแว่นลงบนชิ้นปลาและรอบๆ สามารถวางผักเคียงลงไปอบพร้อมกันได้เลย
• อบและจัดเสิร์ฟ : นำเข้าเตาอบประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าเนื้อปลาจะสุกดี นำออกจากเตา จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

11. สเต๊กเต้าหู้ย่างจิ้มแจ่วกับผักย่าง

เมนูอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนจากพืช โดยนำเต้าหู้ขาวชนิดแข็งมาย่างจนหอม เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มแจ่วรสเด็ดและผักเคียงย่างนานาชนิด เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล การทานคู่กับผักย่างช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน ถือเป็นอาหารลดน้ำหนักที่อร่อยครบรสและเป็นทางเลือกที่ดีในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์

 

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง (หั่นเป็นชิ้นหนา)
• ผักเคียงตามชอบ
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• พริกไทยป่น
• น้ำมันสำหรับย่างเล็กน้อย
• เครื่องน้ำจิ้มแจ่ว

วิธีทำ

• เตรียมเต้าหู้ : ซับเต้าหู้ให้แห้ง หมักด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่นเล็กน้อย ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที
• ทำน้ำจิ้มแจ่ว : ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว ข้าวคั่ว และพริกป่นเข้าด้วยกันในถ้วย จากนั้นใส่หอมแดงและต้นหอมซอย คนให้เข้ากัน
• ย่าง : ตั้งกระทะย่าง ทาน้ำมันบาง ๆ นำเต้าหู้และผักเคียงลงย่าง ใช้ไฟกลาง ย่างจนสุกและมีสีสวยงามทั้งสองด้าน
• จัดเสิร์ฟ : จัดสเต๊กเต้าหู้และผักย่างใส่จาน เสิร์ฟร้อน ๆ คู่กับน้ำจิ้มแจ่วที่เตรียมไว้

12. สลัดฟักทอง

เมนูสลัดที่ใช้ฟักทองนึ่งหรือย่างเป็นส่วนประกอบหลัก ให้รสหวานตามธรรมชาติและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและใยอาหารสูง แต่มีแคลอรีต่ำ ช่วยให้อิ่มท้องและบำรุงสายตา สามารถเพิ่มโปรตีนได้โดยการเติมถั่วหรือธัญพืช นับเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ทานง่าย สบายท้อง และให้คุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง

 

วัตถุดิบ

• ฟักทอง (หั่นเต๋าพอดีคำ)
• ผักสลัดตามชอบ
• เมล็ดฟักทอง หรือถั่วอัลมอนด์อบ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• น้ำผึ้งเล็กน้อย (ใส่หรือไม่ก็ได้)
• เกลือและพริกไทยดำ

วิธีทำ

• เตรียมฟักทอง : นำฟักทองที่หั่นไว้ไปนึ่งจนสุกนิ่ม หรือคลุกน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทยเล็กน้อย แล้วนำไปย่าง/อบจนสุกหอม จากนั้นพักไว้ให้เย็น
• ทำน้ำสลัด : ในถ้วยเล็ก ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทย ตีให้เข้ากันเป็นน้ำสลัด
• ประกอบร่าง : ในชามสลัด ใส่ผักสลัดและฟักทองที่พักไว้ลงไป
• จัดเสิร์ฟ : ราดน้ำสลัดที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทองหรืออัลมอนด์ก่อนจัดเสิร์ฟ

13. ไข่ตุ๋นสไตล์ญี่ปุ่น

ไข่ตุ๋นเนื้อเนียนนุ่มสไตล์ญี่ปุ่น ที่มีส่วนผสมของน้ำซุปดาชิ ให้รสชาติกลมกล่อมและมีแคลอรีต่ำมาก สามารถเพิ่มเครื่องต่าง ๆ เช่น เนื้อไก่ กุ้ง หรือเห็ดหอม เพื่อเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยให้อิ่มนาน เมนูนี้จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือเมื่อต้องการอาหารที่ย่อยง่ายและให้ความรู้สึกอบอุ่น

 

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่
• น้ำซุปดาชิ (เย็น)
• โชยุ
• เกลือเล็กน้อย
• เครื่องตามชอบ
• ผักชี หรือ ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

• ผสมไข่ : ตีไข่ไก่ให้เข้ากันดี เติมน้ำซุปดาชิ โชยุ และเกลือ คนเบา ๆ ให้เข้ากันแล้วนำไปกรองด้วยกระชอนตาถี่เพื่อให้เนื้อเนียน
• เตรียมเครื่อง : จัดเครื่องที่เตรียมไว้ ลงในถ้วยสำหรับนึ่ง
• นึ่ง : เทส่วนผสมไข่ที่กรองไว้ลงในถ้วย ใช้ฟอยล์ปิดปากถ้วยแล้วนำไปนึ่งในน้ำเดือดด้วยไฟอ่อนประมาณ 15-20 นาที หรือจนไข่สุกเซตตัวดี
• จัดเสิร์ฟ : นำออกจากที่นึ่ง โรยหน้าด้วยผักชีหรือต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟร้อน

14. ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

ซุปครีมข้นที่ทำจากอะโวคาโดบดผสมกับน้ำสต๊อกผัก ปรุงรสอ่อน ๆ ให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เสิร์ฟพร้อมชิ้นปลาแซลมอนย่าง อะโวคาโดให้ไขมันดีเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ขณะที่ปลาแซลมอนให้โปรตีนและโอเมก้า 3 ซุปถ้วยนี้จึงถือเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

วัตถุดิบ

• อะโวคาโดสุก
• เนื้อปลาแซลมอน
• น้ำสต๊อกผัก
• กระเทียม
• น้ำมะนาว
• เกลือและพริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอก
• ผักชีสำหรับตกแต่ง (ใส่หรือไม่ก็ได้)

วิธีทำ

• ย่างแซลมอน : หมักปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย นำไปย่างในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกจนสุกตามความชอบ แล้วพักไว้
• ทำซุป : นำส่วนผสมใส่ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนส่วนผสมทั้งหมดเนียนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน
• อุ่นซุป : เทซุปลงในหม้อ นำไปตั้งไฟอ่อน อุ่นให้ร้อนแต่ระวังอย่าให้เดือด เพราะจะทำให้รสชาติเปลี่ยน
• จัดเสิร์ฟ : ตักซุปใส่ถ้วย วางชิ้นปลาแซลมอนย่างลงตรงกลาง อาจตกแต่งด้วยผักชีเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟทันที

15. ข้าวสวยอะโวคาโด นัตโตะ ไข่ลวก

เมนูสไตล์ญี่ปุ่นที่ผสมผสานข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีกับอะโวคาโดหั่นเต๋า นัตโตะและไข่ลวก ซึ่งนัตโตะเป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ชั้นดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ส่วนไข่และอะโวคาโดให้โปรตีนและไขมันดีที่จำเป็น นี่คืออาหารลดน้ำหนักที่รวมสุดยอดวัตถุดิบเพื่อสุขภาพไว้ในชามเดียว ช่วยให้อิ่มนานและส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย

 

วัตถุดิบ

• ข้าวกล้อง หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก
• นัตโตะ (ถั่วหมัก) 1 แพ็ก
• อะโวคาโดสุก (หั่นเต๋า)
• ไข่ไก่ (สำหรับทำไข่ลวก/ไข่ออนเซ็น)
• โชยุ (สูตรโซเดียมต่ำ) สำหรับราด
• ต้นหอมซอย หรือ งาขาวคั่วสำหรับโรยหน้า (ใส่หรือไม่ก็ได้)

วิธีทำ

• เตรียมส่วนประกอบ : ทำไข่ลวกตามความสุกที่ต้องการ เปิดแพ็กนัตโตะ เทซอสที่ให้มาคลุกเคล้าให้เข้ากันจนมีลักษณะยืด
• จัดชาม : ตักข้าวสวยร้อน ๆ ใส่ชาม
• วางเครื่อง : วางนัตโตะ อะโวคาโดหั่นเต๋า และไข่ลวกลงบนข้าว
• ปรุงรสและเสิร์ฟ : ราดด้วยโชยุเล็กน้อย โรยหน้าด้วยต้นหอมซอยหรืองาขาวคั่วตามชอบ

สรุปอาหารลดน้ำหนักที่ดี ควรมีอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักที่ได้ผลคือการเลือกอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม การปรับเมนูอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ ด้วยวัตถุดิบที่มีอยู่จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักไม่น่าเบื่อ ไม่ต้องจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารรสชาติซ้ำซาก และสร้างวินัยในการทานที่ดีได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ดังนั้นจึงควรเน้นการบริโภคโปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่สมดุลในระหว่างการดูแลรูปร่าง

 

สำหรับใครที่สนใจอยากดูแลรูปร่างด้วยโปรแกรมดูดไขมัน หรือทำหัตถการประเภทอื่นกับ 365mc ของเรา ก็สามารถติดต่อสอบถาม หรือขอรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

 

ช่องทางติดต่อ
Te : 064-932-3365
Line : @365mcthailand
Facebook : 365mc Thailand 
IG : 365mc_thailand
Tiktok : 365mcthailand
Youtube : 365mcThailandOfficial

 

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ 365mc Thailand สาขาเพลินจิต