ถ้าพูดถึงการคุมอาหาร หลายคนคงนึกถึงการกินให้น้อยที่สุด แต่รู้ไหมว่านั่นคือกับดักชั้นดีที่นำไปสู่ ‘โยโย่เอฟเฟกต์’ การอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดฮวบฮาบในตอนแรก แต่ร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด มันจะปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน และเมื่อเรากลับมากินปกติเมื่อไหร่ หายนะก็บังเกิด ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายในชีวิต เลิกทรมานตัวเองแล้วมาเรียนรู้วิธีคุมอาหารที่ถูกต้อง ที่จะทำให้คุณผอมอย่างมีความสุขและไม่กลับมาอ้วนอีกในบทความนี้กัน
โยโย่เอฟเฟกต์ คืออะไร
โยโย่เอฟเฟกต์ (YoYo Effect) คือภาวะที่น้ำหนักตัวดีดกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี และมักจะจบลงด้วยการมีน้ำหนักตัวมากกว่าตอนเริ่มต้นเสียอีก เปรียบเสมือนลูกดิ่งโยโย่ที่เมื่อถูกปล่อยลงไป ก็จะเด้งกลับขึ้นมาเสมอ สาเหตุหลักเกิดจากการที่ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะจำศีล เมื่อได้รับพลังงานน้อยเกินไป เมื่ออดอาหารหรือ คุมอาหารแบบหักโหม ร่างกายจะเข้าใจว่ากำลังขาดแคลนอาหาร จึงพยายามลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อสงวนพลังงานไว้ใช้ และเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเตาเผาพลังงานชั้นดีของร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทนไขมัน
เมื่อเราทนไม่ไหวและกลับมากินอาหารตามปกติ ร่างกายที่มีระบบเผาผลาญต่ำลงและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง จะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีเท่าเดิม พลังงานส่วนเกินจึงถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำหนักพุ่งพรวดกลับขึ้นมานั่นเอง
สาเหตุหลักที่ทำให้โยโย่ไม่รู้จบ
หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมถึงพยายามลดน้ำหนักครั้งแล้วครั้งเล่า แต่สุดท้ายก็กลับมาติดอยู่ในวงจรโยโย่เอฟเฟกต์ไม่รู้จบ วนลูปอยู่กับการลดแล้วก็น้ำหนักดีดกลับขึ้นมาใหม่ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดจากความไม่ตั้งใจ ดังนี้
- อดอาหารหรือกินน้อยเกินไป : การคุมอาหารแบบหักดิบหรือกินแค่นิดเดียวอาจทำให้น้ำหนักลดไว แต่ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง พอกลับมากินปกติ น้ำหนักจะพุ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม
- ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ : หลายคนมุ่งแต่ลดน้ำหนัก โดยไม่ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อมีบทบาทช่วยเผาผลาญพลังงาน หากขาดกล้าม น้ำหนักจะกลับขึ้นง่ายและเร็ว
- พฤติกรรมการกินแบบเดิม : หลังจากลดน้ำหนักสำเร็จ บางคนกลับไปกินจุกจิกหรือของมันหวานเหมือนเดิม ทำให้ร่างกายสะสมไขมันเร็วกว่าเดิม
5 วิธีคุมอาหารป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์
การจะลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและไม่กลับไปอ้วนง่าย สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธีคุมอาหารอย่างถูกวิธี ไม่ใช่การอดอาหารจนร่างกายโหยหา และนี่คือ 5 วิธีการคุมอาหารที่คุณควรทำเพื่อป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ ให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างราบรื่นและคงที่
กินโปรตีนให้ถึง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อคุณกำลังคุมอาหาร การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารจุกจิก แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ร่างกายกำลังลดไขมัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงานของร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญได้ดีขึ้น ดังนั้น ควรเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้อิ่มนาน
หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าการคุมอาหารคือการงดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่ความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย การเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ถูกประเภทต่างหากคือสิ่งสำคัญ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชไม่ขัดสี หรือมันหวาน จะใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และมีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มักพบในขนมหวานหรือน้ำหวาน ที่จะถูกดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หิวเร็วขึ้น
อย่ากลัวไขมันดี เพราะจำเป็นต่อร่างกาย
ไขมันมักถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายในการคุมอาหาร แต่จริง ๆ แล้ว ไขมันดี มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม ไขมันดียังช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ แหล่งไขมันดีที่แนะนำ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และไม่ส่งผลเสียต่อน้ำหนัก
เติมไฟเบอร์จากผักผลไม้ ตัวช่วยคุมหิว
ไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำหรับการควบคุมอาหาร และเป็นตัวช่วยชั้นดีในการป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ ไฟเบอร์ พบมากในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โดยจะช่วยเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยในการขับถ่าย ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน และช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งล้วนส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม การเพิ่มผักผลไม้ในทุกมื้ออาหารจึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณคุมอาหารได้ดีขึ้นและป้องกันการกลับมาอ้วนซ้ำ
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ช่วยลดความอยากอาหาร
การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอตลอดวันเป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้ามในการควบคุมน้ำหนัก น้ำไม่ได้ให้พลังงาน แต่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณอาหารที่บริโภคลงได้ นอกจากนี้ การจิบน้ำเปล่าระหว่างวันยังช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารจุกจิก และช่วยให้ร่างกายไม่สับสนระหว่างความหิวกับความกระหายน้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการกินมากเกินไป ควรตั้งเป้าดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8-10 แก้ว หรือตามความต้องการของร่างกาย
สรุป การคุมอาหารโดยไม่ให้โยโย่ต้องทำอย่างไร
การคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้สำเร็จและหลีกเลี่ยงโยโย่เอฟเฟกต์นั้น ไม่ใช่การอดอาหารหรือกินให้น้อยที่สุด แต่คือการเปลี่ยนมาเลือกกินอย่างชาญฉลาด เพื่อรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานเป็นปกติและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นต้นตอสำคัญของปัญหาน้ำหนักดีดกลับ อยู่ที่การสร้างสมดุลทางโภชนาการที่ถูกต้อง โดยเน้นการกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อความอิ่มนานและให้พลังงานคงที่ ไม่กลัวที่จะบริโภคไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย พร้อมทั้งเติมไฟเบอร์จากผักผลไม้เพื่อช่วยคุมความหิว และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายในทุกๆ ด้าน ซึ่งจะช่วยให้การลดน้ำหนักไม่ล้มเหลว และมีรูปร่างที่ดีควบคู่กับสุขภาพที่แข็งแรง
สำหรับผู้ที่คุมอาหารแล้วไม่เห็นผล โปรแกรมดูดไขมัน เทคนิค LAMS ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ สามารถเข้ารับคำปรึกษาเพื่อประเมินรูปร่างที่ 365mc Thailand เพื่อให้คุณกลับมามีหุ่นที่ดีได้อีกครั้ง สนใจสอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้เลยค่ะ
ช่องทางติดต่อ
Te : 064-932-3365
Line : @365mcthailand
Facebook : 365mc Thailand
IG : 365mc_thailand
Tiktok : 365mcthailand
Youtube : 365mcThailandOfficial
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ 365mc Thailand สาขาเพลินจิต