ใครที่กำลังอยากสร้างรูปร่างให้มีส่วนเว้าส่วนโค้งสวยแบบหุ่นนาฬิกาทราย เพื่อเสริมความมั่นใจเวลาแต่งตัว แต่ก็อาจจะมีบางครั้งที่รู้สึกท้อ เพราะการจะลดเอวและเพิ่มสะโพกให้สวยงามนั้นต้องอาศัยการออกกำลังกายที่ถูกจุดควบคู่กับการคุมอาหารอย่างเข้มงวด ไม่ใช่การอดอาหารเพียงอย่างเดียว วันนี้เราจึงจะมาสรุปวิธีสร้างหุ่นนาฬิกาทรายแบบเข้าใจง่ายและเห็นผลมาให้ลองทำตามกัน ใครอยากมีหุ่นสวยห้ามพลาด
หุ่นนาฬิกาทราย มีลักษณะอย่างไร
หุ่นนาฬิกาทราย คือลักษณะสรีระที่มีความสมดุลของโครงสร้าง โดยเน้นความสัมพันธ์ของสัดส่วนระหว่างช่วงบนและช่วงล่างที่สอดรับกันอย่างลงตัว ซึ่งหากพิจารณาถึงรายละเอียดที่บ่งบอกถึงรูปร่างลักษณะนี้ ก็สามารถจำแนกองค์ประกอบที่สำคัญได้ดังต่อไปนี้
- ช่วงไหล่และสะโพกมีความกว้างใกล้เคียงกัน : ขนาดรอบอกและรอบสะโพกจะมีความกว้างที่สมดุลกัน ไม่ได้มีส่วนใดส่วนหนึ่งใหญ่กว่ากัน
- เอวคอดเล็ก : มีช่วงเอวที่เล็กและคอดกิ่วที่ค่อนข้างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับหน้าอกและสะโพกโดยรวม
- รูปร่างมีสัดส่วนสวย : โครงสร้างโดยรวมจะมีลักษณะคล้ายกับตัว X หรือเลข 8 ซึ่งเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันมักจะกระจายไปที่หน้าอกและสะโพกมากกว่าลงพุง
หุ่นนาฬิกาทรายสัดส่วนเท่าไหร่
สัดส่วนของหุ่นนาฬิกาทรายไม่ได้มีการกำหนดตัวเลขขนาด (Size) ที่ตายตัว แต่จะพิจารณาจากความสัมพันธ์ของสัดส่วนร่างกายเป็นหลัก โดยมีเกณฑ์ทั่วไป ดังนี้
- ขนาดรอบอกและรอบสะโพกใกล้เคียงกัน : สัดส่วนช่วงบนและช่วงล่างมีความกว้างที่สมดุล หรือแตกต่างกันเพียงเล็กน้อย
- รอบเอวคอดอย่างเห็นได้ชัด : โดยทั่วไปรอบเอวควรมีขนาดเล็กกว่ารอบอกและรอบสะโพกประมาณ 8-12 นิ้ว (หรือประมาณ 20-30 เซนติเมตร)
- อัตราส่วนเอวต่อสะโพก : ส่วนใหญ่หากนำขนาดรอบเอวหารด้วยรอบสะโพก ค่าที่ได้มักจะอยู่ที่ประมาณ 0.7 ซึ่งถือเป็นเกณฑ์มาตรฐานของลักษณะหุ่นแบบนาฬิกาทราย
*ตัวเลขที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไป ตามสัดส่วนร่างกาย
แนะนำวิธีสร้างหุ่นนาฬิกาทราย เพื่อหุ่นสวย มั่นใจ
การปรับสรีระร่างกายให้มีสัดส่วนที่สมดุล จำเป็นต้องอาศัยความเข้าใจ เพื่อนำไปสู่การมีหุ่นนาฬิกาทรายตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ซึ่งแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพและความมั่นใจ แต่ยังเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ดังแนวทางที่รวบรวมมาไว้ต่อไปนี้
1. เน้นปั้นก้นและสะโพก
การเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเสริมสรีระให้ดูมีสเน่ห์และเห็นส่วนโค้งของร่างกาย การเลือกท่าออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้โดยตรงจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของการมีหุ่นนาฬิกาทรายที่สมส่วน ทั้งนี้ควรปฏิบัติอย่างถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงและให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนต่อโครงสร้างร่างกาย ซึ่งท่าที่แนะนำได้แก่
- Hip Thrust : ท่าบริหารที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกมัดใหญ่โดยตรงผ่านการเหยียดข้อต่อสะโพก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
- Squat : ท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัวไปพร้อมกันอย่างเป็นระบบ
- Lunges : ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างที่เน้นการเคลื่อนไหวทีละข้าง เพื่อพัฒนาความสมดุลของร่างกายควบคู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก
- Donkey Kicks & Fire Hydrants : กลุ่มท่าบริหารเฉพาะจุดที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในมิติต่าง ๆ เพื่อส่งเสริมความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้าม
2. คาร์ดิโอเพื่อลดไขมันทั่วร่าง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคูลาร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมปริมาณไขมันสะสมในร่างกายและส่งเสริมระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงในระดับที่เหมาะสม จะช่วยเผยให้เห็นสัดส่วนที่ชัดเจนยิ่งขึ้น นำไปสู่การมีหุ่นนาฬิกาทรายตามเป้าหมาย โดยควรทำควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่อย่างเหมาะสม
3. บริหารแกนกลางลำตัวให้ถูกวิธี
การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหรือ Core Muscles ช่วยเพิ่มความกระชับบริเวณหน้าท้องและเอว ซึ่งเป็นจุดตัดสำคัญที่ทำให้สรีระดูมีความสมดุล เมื่อเทียบกับสะโพกและไหล่จะช่วยขับเน้นความเป็นหุ่นนาฬิกาทรายให้โดดเด่นยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ซึ่งมีท่าแนะนำดังนี้
- Plank (แพลงก์) : ท่าบริหารแบบไอโซเมตริกที่เน้นการสร้างความมั่นคงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวผ่านการเกร็งค้างต้านแรงโน้มถ่วง
- Stomach Vacuum : เทคนิคการบริหารที่เน้นการควบคุมจังหวะการหายใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ผนังหน้าท้อง
- Leg Raises : ท่าบริหารที่มุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อพับสะโพกให้แข็งแรงผ่านการควบคุมการเคลื่อนไหวของขา
4. สร้างไหล่ให้สมดุล
การพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ให้มีความกว้างและความแข็งแรงที่เหมาะสม จะช่วยสร้างสมดุลระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การปรับโครงสร้างนี้จะทำให้ช่วงเอวแลดูเล็กลงด้วย ซึ่งเป็นเทคนิคสำคัญในการสร้างสัดส่วนแบบหุ่นนาฬิกาทราย อย่างไรก็ตามควรเน้นความพอดีเพื่อให้รูปร่างโดยรวมดูสง่างามและไม่เทอะทะจนเกินไป โดยมีท่าแนะนำดังนี้
- Overhead Press : ท่าบริหารแบบพหุข้อต่อที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนส่วนหลังผ่านการออกแรงดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอย่างมั่นคง
- Lateral Raises : ท่าบริหารเฉพาะจุดที่มุ่งเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลางเพื่อเสริมสร้างความชัดเจนและมิติของกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
5. กินโปรตีนให้ถึง
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องการปรับเปลี่ยนรูปร่างเพื่อก้าวสู่การมีหุ่นนาฬิกาทราย ช่วยให้อิ่มนานและกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งสูตรคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวัน คือน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ค่าเฉลี่ยของโปรตีน = ปริมาณโปรตีน (กรัม/วัน)
- คนทั่วไป (ไม่ออกกำลังกาย หรือออกน้อยมาก) คูณด้วย 0.8 – 1.0 เพื่อรักษาสุขภาพพื้นฐาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- คนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คูณด้วย 1.2 – 1.4 เพื่อฟื้นฟูร่างกาย และเสริมความแข็งแรง
- คนที่ต้องการลดน้ำหนัก (รักษามวลกล้ามเนื้อ) คูณด้วย 1.5 – 2.0 เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนานและช่วยเพิ่มการเผาผลาญ พร้อมป้องกันกล้ามเนื้อหายขณะลดไขมัน
- คนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง / สร้างกล้ามเนื้อ คูณด้วย 1.6 – 2.2 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้โปรตีนสูงเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่
6. ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป
การจำกัดปริมาณน้ำตาลและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะอักเสบและไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง การเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะส่งเสริมสุขภาพองค์รวมและช่วยให้เส้นสายของร่างกายดูชัดเจนขึ้น ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลรักษารูปร่างให้เป็นหุ่นนาฬิกาทรายในระยะยาว
7. ดื่มน้ำให้เป็นนิสัย
การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมและลดอาการบวมน้ำของร่างกายได้เป็นอย่างดี ความชุ่มชื้นที่เพียงพอยังส่งผลดีต่อความยืดหยุ่นของผิวพรรณ ทำให้รูปร่างดูสดใสและกระชับ การสร้างวินัยในการดื่มน้ำจึงเป็นปัจจัยสนับสนุนในการมีหุ่นสวย สุขภาพดี ที่ไม่ควรมองข้าม ในการปั้นหุ่นนาฬิกาทรายให้ดูสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก
8. ออกกำลังกายแบบ Deadlifts
ท่า Deadlift ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Compound Movement ที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขาด้านหลัง การฝึกท่านี้อย่างถูกวิธีจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับบุคลิกให้ดูสง่า ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างโครงสร้างร่างกายที่รองรับความเป็นหุ่นนาฬิกาทรายได้ดีมากยิ่งขึ้น
9. ปรับบุคลิกภาพและการแต่งตัว
การปรับปรุงบุคลิกภาพด้วยการยืนและนั่งตัวตรง รวมถึงการเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม จะช่วยส่งเสริมจุดเด่นและอำพรางจุดด้อยของสรีระได้ การเลือกเสื้อผ้าที่เน้นช่วงเอวหรือมีคัตติ้งที่รับกับสะโพก จะช่วยขับเน้นความเป็นหุ่นนาฬิกาทรายให้ปรากฏชัดเจนยิ่งขึ้น เป็นการสร้างความมั่นใจและภาพลักษณ์ที่ดูดีโดยไม่ต้องพึ่งพาการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเพียงอย่างเดียว
10. ลดไขมันด้วยการดูดไขมันที่ 365 Mc Thailand
สำหรับวิธีที่ 10 ของการมีหุ่นนาฬิกาสวย คือการเข้ารับบริการดูแลรูปร่างดูดไขมันที่ 365 Mc Thailand อีกหนึ่งทางเลือกในการบริหารจัดการไขมันสะสมที่ช่วยให้สัดส่วนของร่างกายมีความชัดเจนยิ่งขึ้น ซึ่งการปรับปรับสรีระเบื้องต้นนี้จะช่วยเอื้ออำนวยให้การสร้างหุ่นนาฬิกาทรายทำได้ง่ายขึ้น และส่งเสริมให้เห็นสัดส่วนของรูปร่างที่กระชับสมส่วนตามเป้าหมายที่วางไว้
สรุปอยากมีหุ่นนาฬิกาทรายต้องทำยังไง
การมีหุ่นนาฬิกาทรายที่สวยมั่นใจ ต้องอาศัยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลให้กล้ามเนื้อไหล่และสะโพก ควบคู่กับการดูแลโภชนาการเพื่อลดไขมันและกระชับเอวให้เว้าสวย รวมถึงการให้ความสำคัญกับการปรับบุคลิกภาพและการเลือกใช้หัตถการดูแลรูปร่างเป็นตัวช่วยเสริม ซึ่งหากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและถูกวิธีจะช่วยเผยสัดส่วนเว้าโค้งที่ชัดเจนและสร้างความมั่นใจในรูปร่างของตนเองได้มากขึ้น
สำหรับใครที่สนใจอยากดูแลรูปร่างด้วยโปรแกรมดูดไขมัน หรือทำหัตถการประเภทอื่นกับ 365mc ของเรา ก็สามารถติดต่อสอบถาม หรือขอรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
ช่องทางติดต่อ
Te : 064-932-3365
Line : @365mcthailand
Facebook : 365mc Thailand
IG : 365mc_thailand
Tiktok : 365mcthailand
Youtube : 365mcThailandOfficial